همه ما با مزایای مختلف سحرخیزی آشنا هستیم از جمله اینکه گفته می‌شود افراد سحرخیز بهره‌وری بیشتر و توانایی بهتری برای حل مسائل دارند، اما تجربه من از یک ماه بیدار شدن ساعت ۵ صبح، نشان داد که این کار همیشه هم مفید نیست.
من آدم سحرخیزی هستم. معمولاً صبح‌ها ساعت ۵:۴۵ بیدار می‌شوم یعنی ۱۵ دقیقه زودتر از بقیه اعضای خانواده و از این زمان برای صرف یک فنجان چای و لذت بردن از سکوت صبح استفاده می‌کنم. معمولاً آنقدر از زود بیدار شدن در این ساعت خاص از روز لذت می‌برم که تصمیم گرفتم ۱۵ دقیقه تا یک ساعت زودتر بیدار شدن را امتحان کنم.
گرچه این ایده خیلی خوب به نظر می‌رسید اما بیدار شدن ساعت ۵ صبح از چیزی که تصور می‌کردم سخت‌تر بود. زنگ ساعت ۴۵ دقیقه زودتر از همیشه فعال می‌شد اما باید به سختی از رختخواب جدا می‌شدم! از آنجایی که برای این فرصت فراهم شده برنامه‌ای به غیر از صرف چای و لذت بردن از سکوت نداشتم، خیلی زود به این نتیجه رسیدم که یک ساعت خیلی زیاد است. روز دوم تصمیم به انجام مراقبه گرفتم؛ کاری که قبلاً هم خیلی به آن علاقه داشتم اما هیچ وقت فرصت انجام آن را پیدا نمی‌کردم. متأسفانه هنگام انجام این کار، روی صندلی خوابم برد! در نهایت یک کاغذ برداشتم و یک برنامه کلی از کارهایی که مایل بودم در این ماه انجام بدهم، تهیه کردم – تا حداقل یک برنامه داشته باشم!
همچنان که پیش می‌رفتیم، از این فرصت برای زودتر شروع کردن کارها استفاده می‌کردم اما ساعت ۹ شب احساس خستگی شدید می‌کردم و می‌خوابیدم. بنابراین فرصت وقت گذراندن با همسر و پسرم را از دست می‌دادم.
اما چرا بیدار شدن ساعت ۵ صبح به جای ۵:۴۵ صبح اینقدر سخت است؟
به گفته دیمن راسکین، متخصص خواب شرکت Concierge Choice Physicians در کالیفرنیا “خواب ترمیمی عمیق ما در اوایل صبح یعنی زمانی که خواب عمیق صورت می‌گیرد، انجام می‌شود. اگر مدت زمان این خواب را کوتاه کنید، حس شادابی نخواهید داشت و این یعنی به اندازه کافی نخوابیده اید.”
روشی بهتر برای زود بیدار شدن
به گفته شاون استیونسون نویسنده کتاب «خواب هوشمندانه‌تر: ۲۱ نکته اثبات شده برای افزایش کیفیت خواب و داشتن بدنی بهتر، سالم تر و موفقیت‌های بیشتر» بهترین روش ایجاد تغییری طولانی مدت در برنامه خواب، تنظیم کردن آلارم نیست بلکه شما باید توجه داشته باشید که مغزتان همیشه به دنبال الگوها است.
او می‌گوید “ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما، نحوه هماهنگی بدنتان با کل شرایط زندگی شما را مشخص می‌کند و زمانی که تغییری در آن ایجاد کنید، دچار افت عملکرد خواهد شد. با ۴۵ دقیقه زودتر بیدار شدن، شما دائماً احساسی شبیه جت لگ[1] برای بدنتان ایجاد می‌کنید. اگر این شرایط را برای چند روز ادامه دهید، بدنتان بالاخره به هر روشی با این شرایط تطبیق پیدا می‌کند اما یک روش بهتر هم برای انجام این کار وجود دارد.”
اول اینکه، حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، همه لوازم الکترونیک را کنار بگذارید چون کار کردن با آنها بر کیفیت خواب شما تأثیرگذار است. او می‌گوید: “در رابطه با سلامت بدن، اکثر ما در جریان هستیم که کالری‌ها با هم یکسان نیستند یعنی ۳۰۰ کالری بروکلی با ۳۰۰ کالری کیک خامه‌ای یکسان نیست. خواب هم به همین صورت است و متأسفانه امروزه خواب خیلی از افراد شبیه به کیک خامه‌ای است یعنی چرخه خواب آنها کامل و سالم نیست چون دستگاه‌های الکترونیک ملاتونین (هورمونی که چرخه‌های خواب را کنترل می‌کند) را سرکوب می‌کنند.”
او می‌گوید: “هر یک ساعتی که در معرض نور آبی یک دستگاه قرار می‌گیرید، تولید ملاتونین برای ۳۰ دقیقه سرکوب می‌شود. ممکن است ۸ ساعت بخوابید اما وقتی بیدار می‌شوید باز هم احساس خستگی کنید.”
به گفته استیونسون ورزش صبحگاهی هم با تنظیم سطح کورتیزول، هورمونی که صبح‌ها شما را به حرکت وادار می‌کند، به شما کمک می‌کند. او می‌گوید “ریتم عادی کورتیزول صبح‌ها به اوج می‌رسد. اگر زمان بیدار شدنتان را تغییر می‌دهید، ۵ دقیقه ورزش کردن به تنظیم مجدد این ریتم کمک می‌کند. می‌توانید اسکوآت یا پیاده روی انجام دهید.”
پیاده سازی برنامه‌ای برای بیدار شدن تدریجی هم می‌تواند مفید باشد. استیونسون می‌گوید “حداکثر ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید و چند روز از هفته این کار را انجام دهید. اگر قصد ایجاد یک الگوی خواب منسجم و منظم را دارید، این کار اهمیت زیادی دارد.”
و به گفته استیونسون نداشتن یک برنامه قوی هم مشکل آفرین است. “اگر دلیلی برای بیدار شدن ندارید و بدنتان نیاز به استراحت دارد، پس استراحت کنید. باید زمان اضافه‌ای که با بیدار شدن به دست می‌آورید را صرف یک کار ارزشمند کنید که ارزش بیدار ماندن را داشته باشد.”
مزایای سحرخیزی
به گفته Shanon Makekau مدیر پزشکی مؤسسه تحقیقات خواب Kaiser Permanente در هاوایی، سحرخیزی هم مزایای خاص خود را دارد.
او می‌گوید “معمولاً افراد سحرخیز فعالیت بیشتری دارند که این مسئله با بهبود عملکرد شغلی، موفقیت حرفه‌ای، دستمزد بیشتر و هدف گراتر بودن هم در ارتباط است. بر خلاف افراد شب بیدار که ممکن است ظهر بیدار شوند، چنین افرادی هماهنگی بیشتری با ساعات کاری رایج دارند.”
همچنین افراد سحرخیز بهره وری بیشتری دارند چون در این ساعات، عوامل کمتری برای برهم زدن تمرکز وجود دارند. Jeremy Korst مدیر ارشد بازاریابی شرکت Avalara (ارائه دهنده نرم‌افزارهای بیمه خودکار) و مدیر کل پیشین بخش ویندوز ۱۰ در شرکت مایکروسافت، بین ساعت ۳:۳۰ تا ۴ صبح بیدار می‌شود به دو دلیل: سکوت و شفافیت افکار در این ساعت خاص از روز. او کارهای استراتژیک را از ساعت ۴ تا ۶:۳۰ انجام می‌دهد که نیازمند تمرکز بیشتر هستند و بعد به اداره می‌رود.
او می‌گوید: “در این ساعت همه خواب هستند و همه جا ساکت است؛ در چنین ساعتی نسبت به سایر ساعات روز بهره وری بیشتری دارم. بدون وجود عواملی که تمرکز من را بر هم بزنند و جدایی از مشغله‌های روز کاری قبلی، می‌توانم واقعاً متمرکز بر کارهای مهم شوم.”
زود بیدار شدن باعث می‌شود که Korst حس کند در کارها پیش افتاده و به گفته او “من زودتر به اداره می‌رسم بنابراین روزم زودتر شروع می‌شود و می‌توانم برنامه ریزی کنم. این سحرخیزی کمک زیادی به من می‌کند چون برنامه کاری من همیشه پر است و با سحرخیزی می‌توانم زودتر کارها را شروع کنم.”
پس از گذشت سی روز چه اتفاقی افتاد؟
متأسفانه، تجربه من منجر به ایجاد دستاورهای طولانی مدتی نشد. وقتی این یک ماه تمام شد، بلافاصله به برنامه همیشگی برگشتم یعنی خوابیدن تا ۵:۴۵ صبح. حتی آخر هفته‌ها تا ۱۰ صبح هم می‌خوابیدم – که قبلاً به ندرت اتفاق می‌افتاد. حالا که به روتین عادی خودم برگشتم، احساس بهره وری بیشتری دارم.
به گفته Makekau “هنوز محققان در رابطه با اینکه تغییر برنامه خواب به تنهایی باعث بهره مندی از مزایای سحرخیزی می‌شود یا خیر، به نتیجه قاطعی نرسیده اند. ممکن است تمایل یک شخص به بهره وری، ذاتی باشد یا مهم تر از آن این بهره وری به تناسب بین ساعت بدن فرد و برنامه بیرونی ارتباط داشته باشد. افراد شب بیدار هم می‌توانند به اندازه افراد سحرخیز بهره وری داشته باشند به این شرط که اجازه شروع کار با تأخیر را داشته باشند.”
[1] پرواززدگی یا جت لگ یک وضعیت فیزیولوژیک است که از تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است.
منبع: فست کمپانی