آخرین مطالب

۵ دلیل برای انجام سم‌زدایی دیجیتال

امروزه همه ما به تلفن همراهمان وابسته هستیم. ما صبح‌ها با صدای زنگ تلفن همراه بیدار می‌شویم و به محض اینکه چشم باز می‌کنیم، شروع به چک کردن ایمیل‌ها و شبکه‌های اجتماعی می‌کنیم. ما درصد زیادی از روز را پشت صفحات مجازی کامپیوتر، لپ تاپ یا گوشی سپری می‌کنیم. در واقع حدود نیمی از کاربران گوشی‌های هوشمند در آمریکا اعلام کرده اند که نمی‌توانند زندگی را بدون تلفن همراهشان تصور کنند.

در نظرسنجی که فوریه ۲۰۲۱ انجام شد، ۴۶ درصد از افراد اعلام کردند که به صورت میانگین ۵ تا ۶ ساعت از روز را با تلفن همراه و برای امور غیرکاری صرف می‌کنند. مطالعه دیگری که توسط اداره آمار کار آمریکا صورت گرفت، نشان داد که آمریکایی‌ها به طور میانگین ۳ ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون می‌کنند.

با توجه به این شرایط می‌توان گفت که ما تقریباً برای همه کارها وابسته به تلفن‌های همراه شده‌ایم. اما استفاده از فناوری چه تأثیری بر سلامت روحی ما دارد و برای جبران این وابستگی چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

عده زیادی برای جدا شدن و قطع ارتباط با فناوری، به سم‌زدایی دیجیتال روی آورده اند. تحقیقات نشان می‌دهند که سم‌زدایی دیجیتال با بهبود علائم افسردگی و مزایای مختلف دیگر برای سلامت روحی ارتباط دارد. اگر شما هم آماده امتحان کردن این ایده هستید، ما را انتهای مطلب همراهی کنید.

سم‌زدایی دیجیتال چیست؟

سم‌زدایی دیجیتال وقتی انجام می‌شود که شما عمداً زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیک مثل گوشی‌های هوشمند، کامپیوتر، تلویزیون و تبلت را کاهش داده یا به طور کامل آنها را ترک می‌کنید. هدف سم‌زدایی دیجیتال قطع ارتباط با دنیای آنلاین برای تمرکز بر لحظات زندگی بدون پرت شدن حواس است. رایج‌ترین مواردی که افراد حین سم‌زدایی دیجیتال از آنها فاصله می‌گیرند، عبارتند از:

  • ایمیل
  • پیامک
  • بازی ویدیویی
  • تماشای تلویزیون
  • گوشی‌های هوشمند، تبلت، لپ تاپ و کامپیوتر

سم‌زدایی رسانه‌های اجتماعی چیست؟

مثل سم‌زدایی دیجیتال، سم‌زدایی رسانه‌های اجتماعی هم وقتی انجام می‌شود که فردی از تعامل یا استفاده از شبکه‌های اجتماعی برای یک مدت زمان خاص یا همیشه خودداری می‌کند تا سلامت روحی و آسایش بیشتری پیدا کند. این روش یکی از محبوب‌ترین انواع سم‌زدایی دیجیتال است.

مطالعه انجام شده بر روی دانشجویان کالجی که سم‌زدایی رسانه‌های اجتماعی را طی یک تا هفت روز انجام داده بودند نشان داد که اکثرشان شاهد بهبود خلق و خو، افزایش بهره وری، بهبود خواب و کاهش اضطراب بودند.

گزارش دیگری که در مجله روانشناسی اجتماعی و بالینی منتشر شد نشان داد که محدود کردن استفاده از شبکه‌های اجتماعی به 30 دقیقه در روز، سلامت کلی فرد را به صورت قابل ملاحظه‌ای بهبود می‌بخشد.

رسانه‌های اجتماعی چه تأثیری بر سلامت روحی دارند؟

جای تردید نیست که شبکه‌های اجتماعی فواید زیادی برای ما دارند. پلتفرم‌هایی مثل فیسبوک، اینستاگرام، توئیتر و تیک تاک به ما امکان می‌دهند که با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنیم و در عین حال دنیایی برای پیدا کردن افراد الهام بخش هستند. اما در این شبکه‌ها ما دائماً در حال مقایسه خودمان با دیگران، ترس از دست دادن و مشاهده محتوای ساختگی هستیم که پیامدهای خاصی به همراه دارد.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد که شبکه‌های اجتماعی پیامدهای مخربی بر سلامت روحی کاربرانشان دارند. همان مطالعه نشان داد که افراد دچار اضطراب و افسردگی، تحت تأثیر حسادت در شبکه‌های اجتماعی قرار می‌گیرند – یعنی حسادت به زندگی که ما از دیگران در شبکه‌های اجتماعی می‌بینیم.

به گفته دکتر میرا آلتمن مدیر مراقبت‌های بالینی در مرکز Modern Health: «زمانی که صرف اسکرول کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شود، می‌تواند منجر به ایجاد انتظارات نامعقول در افراد شود چون ما دائماً شاهد هستیم که اینفلوئنسرها در حال انتشار نسخه ویرایش شده و فیلتر شده زندگی‌های به ظاهر بی نقصشان هستند. ممکن است این شرایط منجر به برانگیختن این احساس شود که زندگی دیگران از ما بهتر است و می‌تواند پیامدهایی منفی بر سلامت روحی ما داشته باشد. همچنین افزایش محبوبیت فیلترهای عکس هم باعث تضعیف عزت نفس و دیدگاه ما نسبت به خودمان شده است چون ما دائماً در حال ویرایش عکس‌هایمان هستیم تا واقعیت خودمان را در فضای آنلاین تغییر دهیم.»

مزایای سم‌زدایی دیجیتال

ممکن است برای سم‌زدایی دیجیتال دلایل و انگیزه‌های شخصی زیادی وجود داشته باشد. مثلاً ممکن است شما حس کنید که فناوری تمرکز شما را از کارهای مهمتان دور می‌کند یا اینکه صرفاً نیاز به کمی دوری از عوامل استرس زای دنیای دیجیتال دارید. دلیل این کار هر چه که باشد، قطعاً کمی فاصله گیری از فناوری مزایای زیادی به همراه خواهد داشت.

از جمله دلایل سم‌زدایی دیجیتال می‌توان به این موارد اشاره کرد.

کاهش اضطراب و افسردگی

بر اساس مطالعه جدیدی که در مجله «روانشناسی سایبری، رفتار و شبکه‌های اجتماعی» منتشر شده، تنها یک هفته فاصله گیری از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. همین مطالعه شواهدی را پیدا کرد که نشان می‌داد فاصله گیری‌های کوتاه مدت از شبکه‌های اجتماعی هم می‌توانند تأثیرات مثبتی بر سلامت کلی، سطح رضایت از زندگی و احساسات افراد داشته باشند.

ارتقای تمرکز و افزایش بهره وری

این یک مورد خاص جای تعجب ندارد. وقتی عوامل برهم زننده تمرکز را کنار بگذاریم، بهتر می‌توانیم تمرکزمان را حفظ کنیم. پیمایش کردن بی وقفه شبکه‌های اجتماعی، چک کردن اعلان‌های گوشی و حس اجبار به پاسخگویی فوری به ایمیل‌ها، همگی زمانبر هستند. وقتی این عوامل برهم زننده تمرکز را رها کنیم، فرصت بیشتری برای تمرکز بر مسئولیت‌های خودمان پیدا خواهیم کرد.

بهبود خواب

کنار گذاشتن لوازم الکترونیک از چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از خواب از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب، بی خوابی و خواب کوتاه هستند.

خودداری از کار با دستگاه‌های الکترونیک قبل از خواب، باعث کاهش قرار گرفتن در معرض نورهای آبی رنگ می‌شود که با اختلال خواب ارتباط دارد.

برقراری روابط معنادار در زندگی

به آخرین باری که در مطب دکتر بودید، در صف خرید یک فروشگاه منتظر بودید یا منتظر دوستی در رستوران بودید فکر کنید. چقدر از این زمان صرف کار کردن با تلفن همراه شده است؟ به احتمال زیاد خیلی.

مطالعه‌ای کوتاه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که گوشی‌های هوشمند بافت تعاملات اجتماعی را تغییر می‌دهند. در این آزمایش گروه کوچکی از افراد غریبه با یا بدون تلفن همراه در یک اتاق انتظار قرار گرفتند. این مطالعه نشان داد افرادی که با تلفن همراه کار می‌کردند، نسبت به افرادی که بدون تلفن همراه بودند، کمتر به دیگران لبخند می‌زنند.

کنار گذاشتن دستگاه‌های همراه به شما کمک می‌کند تا با اطرافیانتان بهتر تعامل برقرار کنید.

فرصت زمان بیشتر برای انجام کارهای لذت بخش

تا به حال این فکر کرده اید که چند بار در روز تلفن همراه را برای بررسی ایمیل‌ها، پاسخ دادن به پیام‌ها و چک کردن شبکه‌های اجتماعی برمی‌دارید؟ طبق نظرسنجی انجام شده توسط شرکت Asurion، افراد به طور میانگین ۹۶ بار در روز تلفن‌های همراهشان را چک می‌کنند. این یعنی یک بار در هر ده دقیقه.

راغو کی‌ران آپاسانی بنیانگذار و مدیرعامل بنیاد MINDS می‌گوید: «یکی از دلایل انجام سم‌زدایی شبکه‌های اجتماعی، این است که یک بار دیگر اختیار زندگی و زمانتان را در دست بگیرید. بسیاری از افراد ساعات زیادی از روز را صرف پیمایش شبکه‌های اجتماعی می‌کنند و حس می‌کنند این کار باعث کاهش بهره وری آنها می‌شود در نتیجه به افسردگی و اضطراب مبتلا می‌شوند. سم‌زدایی به شما کمک می‌کند تا برای مدتی، استفاده از شبکه‌های اجتماعی را متوقف کنید و دوباره به سرگرمی‌ها و عاداتی که شما را خوشحال می‌کنند، برگردید. همچنین با سم‌زدایی فرصت بیشتری برای وقت گذراندن با عزیزانتان خواهید داشت.»

علائمی که نشان می‌دهند باید کمی از تکنولوژی فاصله بگیرید

علاقه شما به مطالعه این مقاله تا اینجا، نشان می‌دهد که احتمالاً به دنبال اجرای سم‌زدایی دیجیتال هستید – که خود این تمایل می‌تواند نشانه‌ای برای نیاز به فاصله گرفتن از دستگاه‌های الکترونیک باشد. بهترین راه برای تشخیص نیاز به سم‌زدایی دیجیتال این است که یک بررسی از خودتان و تعاملاتی که با شبکه‌های اجتماعی و تکنولوژی دارید، داشته باشید.

در صورت وجود هر یک از نشانه‌های زیر در هنگام کار با دنیای آنلاین، بهتر است کمی از فناوری فاصله بگیرید:

  • اضطراب، افسردگی یا استرس پس از چک کردن شبکه‌های اجتماعی
  • انزوای اجتماعی
  • حس کردن نیاز مبرم به چک کردن گوشی هر چند دقیقه یک بار
  • داشتن مشکل برای تمرکز بر کار فعلی
  • سندروم ایمپاستر[۱] یا احساس ناامنی نسبت به جایی که در آن زندگی می‌کنید
  • اختلال در خواب
  • احساس اجبار به پاسخگویی فوری به ایمیل‌ها و پیامک‌ها

چگونه سم‌زدایی دیجیتال را انجام دهیم؟

اگر آماده سم‌زدایی دیجیتال هستید اما نمی‌دانید این کار را از کجا شروع کنید، در ادامه مطلب با ما باشید. نباید فراموش کنید که چرا سم‌زدایی و کنار گذاشتن دستگاه‌های دیجیتال را شروع کرده اید. هدف، ایجاد مرزهایی برای استفاده از تکنولوژی به روش سودمند و مفید است. در نهایت باید نسبت به وقتی که در فضای آنلاین صرف می‌کنید، حس خوبی داشته باشید.

تنظیم اهدافی واقع گرایانه

سم‌زدایی دیجیتال را می‌توان به روش‌های مختلف انجام داد مثل خودداری از به کار بردن هر نوع فناوری، کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی یا صرفاً محدود کردن میزان استفاده از شبکه‌های اجتماعی در هر روز. مهم‌ترین نکته‌ای که نباید فراموش کنید این است که هدف شما باید واقع گرایانه باشد. مثلاً اگر کار شما به گونه‌ای است که باید کل روز را جلوی کامپیوتر باشید، نباید سعی کنید دسترسی خودتان به کامپیوتر را کاملاً محدود کنید بلکه باید برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی در اوقات بی کاری، یک محدودیت مشخص داشته باشید.

ایجاد مرزها و محدودیت‌هایی سالم

گاهی اوقات کنار گذاشتن کامل دستگاه‌های الکترونیک ممکن نیست اما تعیین مرز و محدودیت راه خوبی برای محدود کردن میزان استفاده از دستگاه‌های الکترونیک است.

چند نمونه از زمان‌هایی که می‌توانید برای آنها محدودیت مشخص کنید، عبارتند از:

  • هنگام ورزش کردن: اگر می‌خواهید حداکثر بهره را از ورزش ببرید، سعی کنید همه عوامل بر هم زننده تمرکز را کنار بگذارید. اگر حین ورزش به موسیقی گوش می‌دهید، می‌توانید از قبل آنها را دانلود کرده و تلفن همراهتان را روی حالت پرواز قرار دهید تا هیچ اعلانی دریافت نکنید.
  • قبل از خواب: گوشی‌های هوشمند برای حفظ هوشیاری و بهره وری ما طراحی شده اند بنابراین بهتر است از بمباران ذهنمان با اطلاعات بیشتر جلوگیری کنیم. متخصصان خواب توصیه می‌کنند که از نیم تا یک ساعت قبل از خواب، از هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید.
  • هنگام بیدار شدن: مشخص نیست که وقتی تلفن همراهتان را روشن می‌کنید، با چه چیزهایی روبرو خواهید شد. مشاهده اخبار بد به محض بیدار شدن می‌تواند باعث ایجاد استرس شده و شما را در طی کل روز مضطرب نگه دارد. به خودتان فرصت بدهید که بدون هیچ اضطراب و استرسی بیدار شده و از لحظه جاری لذت ببرید.
  • هنگام صرف غذا: اگر هنگام صرف غذا با تلفن همراه کار کنید ممکن است به میزان غذایی که می‌خورید دقت نکنید و متوجه نشوید که سیر شده اید. سعی کنید با کنار گذاشتن تلفن همراه، به تک تک لحظات صرف غذا دقت کنید.
  • هنگام وقت گذرانی با عزیزان: بهتر است وقتی با دیگران هستید، تلفن همراهتان را کنار گذاشته یا بی‌صدا کنید تا مکالماتی عمیق تر و معنادارتر با هم داشته باشید.

وقتتان را صرف اموری کنید که ذهن و بدن شما را پرورش می‌دهند

وقتی تلفن همراهتان را کنار می‌گذارید، ممکن است به محض سر رفتن حوصله، دوباره گوشی را بردارید به همین دلیل باید زمان اضافه را با کارهایی پر کنید که به شما حس خوبی می‌دهند.

اگر برای پر کردن وقت اضافه با مشکل روبرو هستید، این چند ایده را در نظر بگیرید:

  • انتخاب یک کار یا سرگرمی جدید که همیشه مایل به انجام آن بودید
  • پیاده روی یا کوهنوردی
  • صحبت کردن با یکی از اعضای خانواده که مدتهاست با او صحبت نکرده اید
  • رفتن به کافی شاپ با یک دوست
  • خواندن یک کتاب جدید (یا بازخوانی کتاب مورد علاقه‌تان)
  • یادداشت‌برداری درباره حس و حال فعلی خودتان
  • انجام کارهای خیر داوطلبانه
  • آموزش آشپزی
  • عضویت در یک کلاس ورزشی جدید مثل یوگا یا پیلاتس
  • مدیتیشن یا تمرین تنفس آگاهانه

برای پیشرفت به خودتان پاداش بدهید

وقتی قرار باشد برای انجام کاری پاداش دریافت کنید، انگیزه بیشتری برای پیشرفت پیدا می‌کنید. پس، از این فرصت استفاده کنید و با پاداش دادن به خودتان، دستاوردهایتان را جشن بگیرید. نیازی نیست که حتماً این پاداش خیلی بزرگ باشد؛ کافیست مثلاً غذای محبوبتان را میل کنید یا به سینما بروید. هر روشی را که انتخاب می‌کنید، مطمئن باشید که برای شما جذابیت داشته باشد.

نکاتی برای سم‌زدایی دیجیتال

برای بعضی از افراد جدایی از دستگاه‌های دیجیتال کار راحتی است و برای بعضی دیگر بسیار چالش برانگیز است. می‌توانید برای اطمینان از موفقیت خودتان در این مسیر، کارهای مختلفی انجام دهید مثل:

  • اگر سم‌زدایی شبکه‌های اجتماعی را انجام می‌دهید، اپلیکیشن‌های مربوط به این شبکه‌ها را حذف کرده و در کامپیوتر، لپ تاپ یا تبلت هم از حساب کاربری خودتان خارج شوید؛
  • به دوستان و خانواده درباره این تصمیم‌تان اطلاع بدهید و راه‌های تماس با خودتان را به آنها بگویید تا حمایتشان را همراهتان داشته باشید؛
  • از قبل برنامه ریزی کنید تا این وقت را پر کرده و مشغول باشید؛
  • پیشرفتتان را پیگیری کنید. می‌توانید هر روز حس و حال خودتان را بنویسید. دیدن پیشرفت ملموس به شما برای ادامه راه انگیزه می‌دهد؛
  • اعلان‌های گوشی و کامپیوتر را بی صدا یا غیرفعال کنید؛
  • قسمت‌های خاصی از منزل را به عنوان منطقه بدون تکنولوژی در نظر بگیرید مثل تخت خواب یا ناهار خوری.
  • دلیل شروع این مسیر را فراموش نکنید. اگر در دوره سم‌زدایی حس کردید که باید تلفن همراهتان را بررسی کنید، سعی کنید وضعیت قبلی خودتان و دلیل شروع این مسیر را به خودتان یادآوری کنید.

صبور باشید!

تصمیم‌گیری به قطع ارتباط با دنیای دیجیتال می‌تواند باعث ایجاد اضطراب یا ترس از دست دادن موضوعات مهم شود که کاملاً طبیعی است. به تدریج و به مرور زمان، کم‌کم احساس بهتری پیدا می‌کنید و درک شما از روابطتان با فناوری عمیق‌تر خواهد شد. از این فرصت برای لذت بردن از لحظات و انجام کارهایی که شما را خوشحال می‌کنند، استفاده کنید.


[۱]  یک پدیده روانی است که در آن افراد نمی‌توانند موفقیت‌هایشان را بپذیرند.

مطالب مشابه